Essen und Trinken in der Schwangerschaft: Das solltest du darüber wissen
Es gibt rund um das Essen und Trinken in der Schwangerschaft einige Mythen, die sich sehr hartnäckig halten. Während du manche Aussagen für bare Münze nehmen kannst, sind andere eher mit Vorsicht zu genießen. Richtig ist, dass dein Bedarf an Energie- und Nährstoffzufuhr steigt. Du musst aber nicht automatisch „für zwei“ essen oder deine Ernährung komplett umstellen, sondern benötigst lediglich rund zehn Prozent mehr als vor deiner Schwangerschaft. Dies gilt besonders für Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente.
Lebensmittel, die dem Baby schaden: Diese solltest du vermeiden
Einige Lebensmittel enthalten Krankheitserreger, die bei Schwangeren Listeriose und Toxoplasmose auslösen können. Diese Infektionen verlaufen bei dir als Schwangere meistens harmlos, können aber deinem ungeborenen Schatz schwere Schäden zufügen. Daher solltest du während der gesamten Schwangerschaft rohe Lebensmittel jeglicher Art vermeiden: Rohes bzw. nicht ausreichend erhitztes Fleisch, rohen Fisch oder bestimmte Käsesorten aus Rohmilch, etwa Weichkäse wie Camembert oder Brie. Unbedenklich sind hingegen Käsesorten aus pasteurisierter Milch, beispielsweise Butterkäse, Gouda oder Edamer. Bei Fleisch und Fisch darfst du gebratene oder gedünstete Sorten (etwa Hering, Sardinen, Makrelen) sowie gekochtes Fleisch (Beispiel: Kochschinken) weiterhin zu dir nehmen.
Bei Getränken gilt: Du solltest deinen Kaffeekonsum einschränken und maximal zwei Tassen am Tag trinken. Von koffeinhaltigen Energiedrinks raten Ärzte und Experten Schwangeren gänzlich ab. Selbiges gilt ausnahmslos für alle alkoholischen Getränke und für alkoholhaltige Lebensmittel wie Pralinen oder Torten mit Likör. Auch chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon sowie stark zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Limo solltest du besser nicht trinken. Greife stattdessen lieber zu gesünderen, zuckerfreien Varianten wie Wasser oder ungesüßten Tee.
Essen und Trinken als Schwangere – was dir und deinem Baby jetzt guttut
Du machst alles richtig, indem du dich bewusst und abwechslungsreich ernährst. Pflanzliche Lebensmittel darfst du gern oft genießen, tierische Lebensmittel besser in Maßen. Dein Ernährungsplan während der Schwangerschaft könnte folgendermaßen aussehen:
- Die Basis: 6 Portionen Flüssigkeit am Tag (Wasser oder ungesüßten Tee bzw. bis zu 2 Tassen schwarzen Kaffee oder Schwarztee), insgesamt 5 Portionen frisches, gut gereinigtes Obst und Gemüse am Tag (gerne aus saisonalem und regionalem Anbau), dazu idealerweise täglich 4 Portionen ballaststoffreiche Vollkornprodukte, die zu einer gesunden Verdauung beitragen.
- Empfehlenswert sind außerdem 1 bis 3 Portionen Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Käse) sowie durchgegarte, magere (!) Fisch- und Fleischsorten.
- Sparsam genießen solltest du Fette und Öle (Margarine, Butter, Remoulade, Sahne etc.) mit maximal 1-2 Portionen am Tag. Auch Süßigkeiten wie Kekse und Schokolade solltest du lieber selten essen.
- Achte bitte außerdem auf die ausreichende Zufuhr der nachfolgenden Nährstoffe:
- Eiweiß (zwischen 7 bis 21 Gramm zusätzlich am Tag)
- Folsäure (steckt u.a. in grünen Gemüsesorten und Vollkornprodukten)
- Vitamin A (3 mg täglich, enthalten in Karotten, Spinat, Grünkohl, Brokkoli etc.)
- Eisen (rund 30 mg am Tag)
- Jod (steckt in Meeresfischen wie Lachs und Heringen)
- Kalzium für den Knochenaufbau (ca. 1000 mg täglich)
- Vitamin D, das dein Körper zu 80-90 Prozent über die Sonnenlichtbestrahlung selbst bildet
- Zink (rund 10 mg am Tag, steckt unter anderem in Fleisch-, Milch- und Vollkornprodukten)
- Magnesium mit bis zu 310 mg täglich, beispielsweise über Vollkornprodukte, Sojabohnen, Fisch und Geflügel
- Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Pflanzenölen enthalten sind
- Leidest du an Schwangerschaftsübelkeit oder Sodbrennen? Dann solltest du deine Ernährungsweise zusätzlich etwas umstellen. Bei Übelkeit und Erbrechen hilft es, über den Tag verteilt kleinere Portionen zu essen. Bevorzuge dabei leicht verdauliche Speisen wie Brot, Reis oder Nudeln und meide fettige und stark gewürzte Lebensmittel. Achte außerdem darauf, viel zu trinken. Auch bei Sodbrennen solltest du leicht verdauliche Nahrungsmittel essen und zwischen den Mahlzeiten viel Wasser trinken.
Ernährungstipps und Rezeptideen für Schwangere
Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft könnte beispielsweise folgende Rezeptideen beinhalten:
- Zum Frühstück gibt es vollwertiges Müsli mit Obst und Joghurt. Alternativ kannst du dir einen Haferbrei mit Beeren, Avocado-Wrap oder Vollkornbrot mit Pute-Mozzarella oder einem anderen Belag zubereiten.
- Für Zwischendurch snackst du einen Salat mit kaltgepresstem Olivenöl, über den du Pinien- oder Sonnenblumenkerne streust. Als Süßspeise gehen beispielsweise Bananen mit Nüssen oder eine Apfel-Vanille-Quarkcreme.
- Mittags isst du beispielsweise gedünsteten Seelachs mit Gemüse und einer Beilage (Kartoffeln oder Reis), Vollkornspätzle, Kartoffel-Gemüse-Pfanne oder Hirse-Risotto mit Hähnchenbrust.
- Falls du zwischendurch Heißhunger bekommst, dann nasche einfach gesunde Eiweißquellen. Wie wäre es mit Snackgurken oder Karotten, Studentenfutter oder dunkler Schokolade mit Haselnüssen?
- Abends solltest du leichte Kost bevorzugen – etwa Vollkornbrote mit fettarmem Käse. Falls etwas Warmes auf dem Speiseplan stehen soll, sind Suppen empfehlenswert. Zum Abendessen eignet sich beispielsweise Karotten-Orangen-Suppen, Tomaten-Linsen-Suppe oder Kartoffel-Kokossuppe.
