Sicherer und gesunder Schlaf

9 hilfreiche Tipps für Eltern gegen Schlafmangel

5 Jul, 2021

Nutze alle Schlafmöglichkeiten, die sich dir bieten

Was erstmal banal erscheinen mag, ist im Alltag frischgebackener Eltern viel Wert. Versuche einfach zu den Zeiten zu schlafen, in denen dein Baby schläft. Legt dein kleines Schätzchen grundsätzlich um 12 Uhr einen Mittagsschlaf ein? Dann solltest du die Zeit ebenfalls nutzen, um dein Schlafdefizit auszugleichen. Kümmere dich in dieser Zeit bitte nicht um den Haushalt, sondern nur um dich selbst. Aufräumen kannst du später immer noch, es ist erstmal wichtiger, dass du Schlaf nachholst. Solltest du partout nicht einschlafen können, dann kannst du die „freie Zeit“ zum aktiven Entspannen nutzen. Tu einfach das, was dir in dem Moment guttut – vielleicht Musik hören, Yoga oder einfach ein schönes heißes Schaumbad. Während dieser Zeit gleichst du dein Schlafdefizit zwar nicht komplett aus, tankst aber trotzdem deine Energiereserven auf.

Nimm Hilfe vom Partner, Freunden oder Familie an

Ist dein kleines Schätzchen einer der Kurzschläfer, der nachts alle paar Stunden Hunger hat? Dann ist dein Nervenkostüm wahrscheinlich nach einigen Wochen ganz schön mitgenommen. Falls bisher noch nicht geschehen, solltest du dich in diesem Fall unbedingt von Freunden und deiner Familie unterstützen lassen. Bitte zögere nicht, weil dir das Ganze vielleicht unangenehm erscheinen mag! Vor allem die Familie freut sich meistens, wenn sie tagsüber aktiv Zeit mit dem neuen Erdenbürger verbringen darf. Während dein Baby in guten Händen ist, solltest du dir die dringend benötigte Ruhepause gönnen. Schon ein bis zwei Stunden reichen aus, damit du etwas zur Ruhe kommst und vielleicht ein kleines Nickerchen machen kannst.

Sollte es sich einrichten lassen, bietet es sich auch an, gelegentlich eine nächtliche Betreuung für dein kleines Schätzchen zu organisieren. Frage zunächst einmal deinen Partner, ob er sich bereit erklärt, sich nachts mit dir abzuwechseln. Auf diese Weise schlaft ihr beide regelmäßiger eine Nacht durch, ohne dass euer Baby „fremdbetreut“ werden muss.

Stehe mit dem Wecker auf und frühstücke ausgiebig

Gewöhne dir insbesondere mit einem Säugling an, mit einem Wecker aufzustehen. Auf lange Sicht hast du davon mehr Vorteile, als wenn du permanent die Schlummertaste drückst. „Nur noch 5 Minuten mehr“ helfen dir leider nicht, da du in dieser kurzen Zeit ohnehin nicht wieder einschläfst. Es macht sich dann besser, den Wecker gleich auf eine spätere Uhrzeit einzustellen und durchzuschlafen. Sobald du den Weckton hörst, solltest du dann auch wirklich aufstehen. Auf diese Weise bleibst du in deinem Biorhythmus, sodass es dir irgendwann leichter fällt, trotz Schlafmangel aufzustehen.

Besonders nach einer sehr kurzen Nacht solltest du dir unbedingt Zeit für ein entspanntes Frühstück nehmen. Gönne dir viel Vitamine und Tee, um auch mit wenig Schlaf motiviert in den Tag zu starten.

Trinke viel (unter anderem auch Kaffee)

Wer schon einmal ein weinendes Kind auf dem Arm hatte, weiß, dass die meisten Dinge dann oft hintenanstehen. Besonders bei frischgebackenen Eltern, die sich aufopferungsvoll um ihren Säugling kümmern. Bei aller Mutterliebe solltest du aber einige wichtige, elementare Grundbedürfnisse nicht vergessen. Achte zukünftig mal darauf, wie viel du an einem normalen Tag eigentlich trinkst. Kann es sein, dass du bedingt durch deinen neuen Alltag manchmal viel zu wenig Flüssigkeit aufnimmst? Zwei Liter am Tag sollten es schon sein, damit du langfristig fit bleibst.

Selbstverständlich gehört auch Kaffee (in moderaten Mengen) dazu, der bei Schlafmangel manchmal Wunder wirkt. Allerdings solltest du deinen Kaffee „strategisch“ trinken und nicht unbedacht dutzende Tassen am Tag konsumieren. Zu viel Kaffee ist auch nicht gut, da er den Kreislauf in die Höhe treibt und dich noch hibbeliger macht, als du so schon bist. Versuche daher lieber, deinen Kaffeekonsum bewusst und klug zu steuern. Nach dem Aufstehen ist dein Cortisolspiegel ohnehin ganz oben, sodass du keinen zusätzlichen Kaffee benötigst. Solltest du also durch das Koffein „wach“ werden wollen, dann warte am besten zwei bis drei Stunden ab, ehe du zur Kaffeetasse greifst.

Nimm den Schlafmangel an und akzeptiere ihn innerlich

Viele Eltern neigen dazu, den Schlafmangel aus Sorge um ihr Kind einfach zu ignorieren. Dies gilt besonders für Männer, die ja bekanntlich „keine Schwäche zeigen dürfen“. Wieso eigentlich nicht? Wäre es nicht sogar besser, wenn du das Schlafdefizit akzeptierst und versuchst, das beste daraus zu machen? Denn dann kannst du zwar leider nichts daran ändern, aber mit einigen Situationen anders umgehen. Bist du übermündet gereizt und leicht provozierbar? Dann kannst du an einem Tag vielleicht versuchen, zu anderen Menschen besonders freundlich zu sein. So stößt du selbst nach einer „durchgemachten Nacht“ niemanden vor den Kopf.

Erledige wirklich wichtige Dinge am Morgen

Hast du keine Elternzeit mehr und musst total übermüdet zur Arbeit gehen? Das ist nicht schön, muss aber nicht heißen, dass dich dein Chef gleich vor die Tür setzt. Mach dir auch übermüdet einfach die Tatsache zunutze, dass dein Energielevel morgens am höchsten ist. Auch wenn du kaum geschlafen hast, solltest du deine natürliche Leistungskurve am Morgen ausnutzen. Erledige in dieser Zeit, in der du noch einigermaßen Kraft hast, die wirklich wichtigen Dinge. Streiche dafür „unnütze Dinge“ aus deinem Terminkalender. Auf ein stundenlanges Meeting solltest du verzichten, sofern du die Möglichkeit hast, dich anderen Aufgaben zuzuwenden. Falls das alles nichts hilft und du mitten in einer Konferenz wegnickst, dann geh schnell auf die Toilette. Ein Spritzer kaltes Wasser im Gesicht macht dich ruckzuck wieder einigermaßen munter und wirkt zudem erfrischend.

Frische Luft statt To-Do-Liste

Natürlich sind Pläne für den Tag ganz wichtig, auch wenn du ein Baby hast. Allerdings bist du mit nur zwei Stunden schlaf natürlich nicht so belastbar wie nach einer durchgeschlafenen Nacht. Die Devise lautet daher, deine tägliche To-Do-Liste radikal auszumisten. Realistisch betrachtet schaffst du wahrscheinlich nur die Hälfte (oder ein Drittel) von dem, was du dir vorgenommen hast. Zücke also den Rotstift und streiche einige Aufgaben durch. Plane stattdessen kurze oder längere Spaziergänge ein, die deinen Kreislauf in Schwung bringen. Du wirst sehen, nach einer Runde im Grünen geht es dir auch schlaflos gleich sehr viel besser.

Leg dich so früh wie möglich aufs Ohr

Oft verzetteln sich Eltern am Abend, weil sie noch alle möglichen Dinge im Haushalt erledigen wollen. Manchmal auch dann, wenn das Baby bereits tief und fest schläft. Als unangenehme Folge wird dein kleines Schätzchen wahrscheinlich genau dann wieder wach, wenn du ins Bett gehen möchtest. Versuch deshalb vielleicht stattdessen, einfach mit deinem kleinen Liebling schlafen zu gehen. Auch wenn das bedeutet, dass du schon um 19 Uhr im Nest liegst, wird dein Körper es dir am nächsten Morgen danken.

Versuche mit deinem Schlafmangel entspannter umzugehen

Natürlich solltest du den Schlafmangel nicht unterschätzen, aber auch nicht „überdramatisieren“. Schließlich hat er auch sein Gutes: Du hast jetzt die einmalige Chance, dein kleines Schätzchen Tag für Tag heranwachsen zu sehen. Das erste Krabbeln, das erste Lächeln… all das bekommst du mit und die Erinnerungen daran kann dir niemand nehmen. Im Nachhinein empfinden viele Eltern den zeitweisen Schlafmangel gar nicht mehr als so schlimm. Sie freuen sich stattdessen, dass sie ungestört so viel Zeit mit ihrem Nachwuchs verbringen konnten. Wahrscheinlich geht es dir später genauso, wenn du zu deinen Freunden sagst: „Wisst ihr noch, damals, als ich euch mit solchen Augenringen angerufen hab...“