Mögliche Gründe für Schlafprobleme während der Schwangerschaft
Im ersten Trimester leiden viele Schwangere unter bleierner Müdigkeit. Schuld daran ist die große hormonelle Umstellung, die dein Körper verarbeiten muss. Auch die Nieren müssen nun das erhöhte Blutvolumen bewältigen. Zudem beginnt die wachsende Gebärmutter auf die Blase zu drücken, weshalb du nachts häufiger zur Toilette musst und nicht richtig durchschlafen kannst. Auch unruhige Beine oder Wadenkrämpfe, die häufig durch einen Magnesiummangel entstehen, können dir jetzt zu schaffen machen.
Bei den meisten Schwangeren lassen die Schlafprobleme im zweiten Trimester glücklicherweise etwas nach. Denn die Gebärmutter verlagert sich nun etwas nach oben, sodass weniger Druck auf der Blase lastet. Dennoch kann ab jetzt das Ungeborene mit seinen Tritten und Bewegungen im Bauch oft dafür sorgen, dass werdende Mütter schlechter ein- und durchschlafen können. Tagsüber schläft das Baby im Bauch oftmals von selbst durch die Bewegungen ein, während es nachts, wenn du zur Ruhe kommst, wieder aktiver wird.
Kurz vor der Geburt schlafen viele Schwangere durch den großen Babybauch unruhig. Auch Sodbrennen macht den werdenden Müttern zu schaffen, da das wachsende Baby nun gegen den Magen drückt. Ein weiterer „Schlafräuber“ ist das Stillhormon Prolaktin, das der Körper schon jetzt ausschüttet. Es sorgt dafür, dass die werdende Mutter leichter schläft, damit sie nach der Entbindung das Neugeborene nachts besser wahrnimmt und stillen kann.
Tipps für Schwangere für einen besseren Schlaf
- Sobald der Bauch immer weiterwächst, bietet es sich an, auf der Seite zu schlafen. Deinen Bauch kannst du hier bequem auf einem Stillkissen betten, sodass du angenehm auf der Seite liegst. Die linke Seite eignet sich gut als Schlafseite, da das Blut so besser zum Herzen zurückfließt.
- Die Schlaf-Wach-Phasen des Ungeborenen können sich von denen der Mutter unterscheiden. Falls dein kleines Schätzchen also ausgerechnet nachts aktiv wird und du nicht sofort wieder einschlafen kannst, solltest du nichts erzwingen! Falls du nach 30 Minuten immer noch im Bett wachliegst, ist es besser, aufzustehen und einer entspannten Tätigkeit nachzugehen. Du kannst beispielsweise ein Buch lesen oder Musik hören, bis du wieder müde wirst.
- Eine leichte Abendmahlzeit ist in Bezug auf den Schlaf Gold wert. Iss lieber mittags eine Portion mehr und plane für den Abend eine leichte Mahlzeit ein, die deine Verdauung entlastet. Schlaffördernd wirken Lebensmittel, die einen hohen Tryptophangehalt haben und die Melatoninproduktion fördern. Das sind beispielsweise Bananen, Kirschen, Erdnüsse und Geflügel.
- Um die nächtlichen Toilettengänge zu reduzieren, solltest du tagsüber mehr und abends weniger trinken. Beruhigend wirken beispielsweise eine warme Milch (bzw. Hafer- oder Mandelmilch) mit Honig oder ein Kräutertee. Auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Schwarztee solltest du spätestens nachmittags oder ganz verzichten.
- In der Schwangerschaft solltest du eine gesunde Schlafhygiene beibehalten. Das bedeutet: Gehe möglichst immer zur selben Zeit schlafen und lüfte das Zimmer gut durch. Schlafe in einem abgedunkelten Raum bei angenehmen Temperaturen zwischen 16 und 19 Grad Celsius.
- Regelmäßige Bewegung ist für Schwangere wichtig, um das seelische und körperliche Wohlbefinden – und damit auch den Schlaf – zu verbessern. Lange Spaziergänge oder leichtes Schwimmtraining sind ideal, um deinen Körper auch während der Schwangerschaft fit zu halten. Abends ist eine intensive Sportart jedoch kontraproduktiv, da der Körper Zeit zum „Abschalten“ benötigt. Hier solltest du also auf Entspannungsübungen setzen oder ein warmes Bad nehmen, um deinen Körper sanft auf die bevorstehende Nachtruhe einzustimmen.
- Falls die Schlafstörungen psychische Ursachen haben, kannst du auf „Entspannungsverfahren“ zurückgreifen. Achtsamkeitsübungen, aber auch Autogenes Training oder Yoga sollen bei Schlafproblemen hilfreich sein. Mitunter hilft es auch, wenn du mit deinem Partner oder deiner Hebamme über deine Sorgen sprichst. Falls du Angst vor der Geburt hast, ist es nützlich, wenn du dich mit den Vorgängen vertraut machst oder mit Müttern über ihre Erfahrungen sprichst. Oftmals machen positive Erlebnisse Mut und stärken dich für die kommende Zeit.
Wann sich Schwangere ärztliche Hilfe suchen sollten
Du solltest immer dann zum Arzt gehen, wenn deine Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben. Auch dann, wenn du nächtliche Atemaussetzer hast oder diese vermutest, ist eine ärztliche Untersuchung sinnvoll. Vor der Einnahme von Medikamenten solltest du auf jeden Fall mit deinem behandelnden Arzt Rücksprache halten.
Akzeptiere deine körperlichen Veränderungen
Nicht zuletzt solltest du dir klar machen, dass Schlafstörungen während der Schwangerschaft normal sind. Es geht vielen Schwangeren genauso wie dir. Setz dich und deinen Körper also nicht unnötig unter Druck und versuche, deinen veränderten Schlafrhythmus zu akzeptieren. Falls es mit der Nachtruhe an manchen Tagen absolut nicht klappen mag, kannst du beispielsweise auch tagsüber schlafen. Falls du die Gelegenheit hast, kannst du schon durch einen kurzen „Power-Nap“ am Mittag neue Kraft tanken.
