Grundsätzlich gilt: Moderater Ausdauersport wie Walking, Radfahren und Schwimmen, aber auch Muskeltraining wie Pilates, Yoga oder leichtes Krafttraining ist empfehlenswert. Auch ein Bauch-Workout ist keineswegs verboten. Ärzte raten, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln während und insbesondere nach der Schwangerschaft zu trainieren.
Mannschaftssportarten, aber auch Inlinen, Reiten oder Klettern, sollte man wegen Verletzungsgefahr lieber meiden.
Überanstrengt Euch jedoch nicht und hört auf Euren Körper. Gerade Einsteigerinnen sollten langsam beginnen. Während des Trainings muss man sich ohne Mühe unterhalten können und eine Pulsuhr sollte dauerhaft nicht mehr als 140 Herzschläge pro Minute zeigen. Wer sich unsicher ist, besucht am besten spezielle Gymnastik- oder Aquafitness-Kurse für Schwangere oder fragt in Eurem Fitness-Studio einen erfahrenen Trainer.
Die besten Sportarten während der Schwangerschaft
· Walken: hilft gegen Wassereinlagerung in den Beinen und der Aufenthalt an der frischen Luft tut Mutter und Kind gut
· Radfahren: mit einem bequemen Damenfahrrad stärkt den Kreislauf und versorgt den Körper mit viel Sauerstoff
· Schwimmen: entlastet die Gelenke und hilft gegen Krampfadern und Wassereinlagerungen
· Gymnastik: stärkt die Muskeln und die Herz-Kreislauf-Funktion
· Yoga: stärkt die Muskeln, vor allem den Rücken, Atem- und Entspannungsübungen sind besonders hilfreich
Und immer daran denken: ausreichend trinken und atmungsaktive Kleidung tragen.
Gönnt Eurem Körper nach jeder Belastung eine 24-stündige Erholungsphase, damit er sich vollständig regenerieren kann.
Sport nach der Geburt
Sport hilft dabei, die Energie zu steigern, das Wohlbefinden zu verbessern und den Körper zu stärken. Darüber hinaus kann regelmäßige Bewegung nach der Geburt dazu beitragen, die körperliche und geistige Belastung zu reduzieren und postnatale Depressionen vorzubeugen.
Nach der Geburt müssen zunächst der Beckenboden, der Beckengürtel und die Wirbelsäule aufgebaut werden. Das geschieht in der Rückbildungsgymnastik. Erst wenn der der Beckenboden wieder fest ist, kann man auch z.B. wieder mit dem Walken anfangen.
Übungen, die helfen können, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt zu stärken
Beckenbodenkontraktionen: Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Spanne die Muskeln in deinem Beckenboden an, als ob du den Urin zurückhalten würdest. Halte die Spannung für 5-10 Sekunden und entspanne dann für 5-10 Sekunden. Wiederhole diese Kontraktionen 10-15 Mal.
Unterstützter Bauchmuskelzug: Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie. Stelle die Füße flach auf den Boden. Atme ein und ziehe beim Ausatmen sanft deine Bauchmuskeln nach innen, während du das Becken leicht anhebst. Halte die Position für 5 Sekunden und entspanne dann langsam. Wiederhole dies 10-15 Mal.
Plank-Variationen: Beginne in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Zehen auf dem Boden. Halte deinen Körper gerade und ziehe den Bauchnabel nach innen. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und steigere die Zeit allmählich, wenn du stärker wirst. Wenn eine Liegestützposition zu anspruchsvoll ist, kannst du die Übung auch mit den Unterarmen auf dem Boden durchführen.
Beinheben: Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine nach oben. Atme ein und senke ein Bein langsam Richtung Boden, ohne den unteren Rücken abzuheben. Atme aus und hebe das Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole dies mit dem anderen Bein. Führe 10-15 Wiederholungen pro Bein durch.
Seitliche Planken: Lege dich auf die Seite und stütze deinen Körper mit dem unteren Arm, der direkt unter der Schulter liegt. Hebe deine Hüften an, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Spanne deinen Bauch fest an und halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wechsle dann zur anderen Seite und wiederhole die Übung.
Vom Joggen mit Kinderwagen wird bis zum sechsten Lebensmonat abgeraten, da das Baby noch keine ausreichende Rückenmuskulatur hat und die Erschütterungen ihm deshalb schaden könnten.
“Warum nehme ich nicht ab?”: Kein Gewichtsverlust trotz Sport, Diät & Kaloriendefizit
